Kas kazanamama ve kas kaybının en önemli sebeplerinden biri yeterli dinlenmemektir. Kötü tarafı ise birçok sporcu gereğinden fazla çalışırken ‘Her şeyi ideal yaptığını’ düşünür.
Birçok sporcu (hatta eğitmen) spor salonunda gereğinden fazla zaman geçirirler. Bu gelişimlerini kötü etkilediğinde ise, süreyi uzatırlar. Ve sonunda çoğunlukla ne yaparsam yapayım olmayacak psikolojisine bürünürler.
Yeni başlayan birinin bakış açısını tahmin etmek çok da zor değildir. İyi fizikli birini gördüğünde aklından ‘Herhalde günde 3 saat çalışıyor olmalı’ diye geçirir.
Kas gelişimini olsun yağ yakımı olsun ‘optimum’ antrenman şiddeti ve süresi gerektirmektedir. Ve tabii ki iyi bir Sporcu Beslenmesi ile desteklenmelidir. Bunları – ama az ama çok – bir çok kişi bilir. Ancak gözden kaçırdıkları nokta, dinlenmenin süresinin ve şeklinin de optimum seviyede olması gerektiğidir.
Kaslar Çalışırken Değil, Dinlenirken Gelişirler!
Spora yeni başlayanlar ve uzun ara verdikten sonra devam edenler çok hevesli olurlar. Ve overtraining yani sürantrene (aşırı çalışma) hale gelmeleri son derece olasıdır. Nasıl bir araba 1. vites ile hareket ettiriliyor ise yeni başlayanlar da sabırlı olmalı ve eğitmenin sözünün dışına çıkmamalıdırlar. (Yabancı kelime kullanmamın sebebi Türkçe karşılıkların anlamı tam olarak aktarmamalarıdır)
Overtraining (Sürantrenman, Aşırı Çalışma) Belirtileri ve Zararları
-Aşırı Yorgunluk Hissi
-Kortisol Seviyesindeki Artış (Kas Kaybettiren Stres Hormonu)
-Testosteron Ve DHEA Seviyelerinde Düşme (Her İkisi, Kadınlar İçin De Önemlidir)
-Uyanmakta Normal Dışı Zorluk Çekmek
-Antrenmanlarda Uzun Süreli Plato Evresi (Ağırlık Artıramamak)
-Dinlenik Halde İken Bile Yüksek Nabız
-Antrenmana Karşı İsteksizlik
-Performans Düşüşü
Antrenmanlar ile vücudumuzda mikro boyutta deformasyonlar oluştururuz. Bu istenen bir şeydir. Vücudumuz içgüdüsel olarak ‘Bu etki tekrar oluşabilir, o yüzden güçlenerek tepki vermeliyim’ diye düşünür, ve gelişir.
Overtraining vücuda onarabileceğinden fazla deformasyon tatbik edildiğinde ve üst üste tekrarlandığında meydana gelir.
Overtraining’in ilacı dinlenmektir. 2 gün önce 50 kilo ile 10 tekrar yaptığınız bir egzersizi 48 saat ara sonrası ancak 7 tekrar yapabiliyorsanız bu daha uzun ya da DAHA KALİTELİ dinlenmeniz gerektiği anlamına gelmektedir.
Ektomorf vücut tipine sahip kişiler sürantrene olmaya daha meyillidirler. Tıknaz bir endo-mezomorf ise yeri geldiğinde, günlük çift idmana bana mısın demeyecektir.
Yeterli protein alımı ve kaliteli Supplement (Sporcu Besini) kullanımı da overtraining ihtimalini azaltacaktır.
Ne Kadar Dinlenmeli
Bu birçok serbest değişkene bağlı bir denklemdir. Stresli yaşam, genetik, antrenman frekansı (sıklığı), süresi, şiddeti, beslenme tarzı… Hepsi dinlenme sürelerini etkiler. Bunun dışında genel kuralları aktaracak olursam;
Her Kas Grubu Direkt Olarak (Yardımcı Olduğu Egzersizleri Gözardı Ederek) Haftada 1 Ya Da 2 Kez Çalışılmalıdır.
Aynı Kas Grubunun 48 Saatten Önce Tekrar Çalışılması İyi Sonuç Vermeyecektir. (Ektomorflarda İse 72 Saat)
Kortisol Üretminin Aşırılaşmaması İçin (Isınma Ve Gerdirme Hariç) Kassal Çalışmanın 1 Saati Geçmemesi Gerekmektedir. (Yeni Başlayanlarda 40 Dakika)
Cardio Çalışmaları 50 Dakikayı Geçmemelidir. (Çok İleri Seviye Sporcularda 60 Dakika Olabilir)
Haftada 5 Günden Fazla Çalışılmamalıdır. (Çok İyi Ayarlama Yapıldığında 6 Gün Çalışılabilir)
Her 10 Haftada 1 Ya Da 2 Hafta Ara Verilmelidir. (Sıkı Antrenman Yapılmıyorsa Verilmese De Olur)
Unutulmamalıdır ki az çalışma ile az gelişirsiniz, ama aşırı çalışma ile hiç gelişemezsiniz!
Görüldüğü üzere, az çalışma ile az gelişiliyor, dolayısı ile daha iyi antrenman yapılamıyor.
Aşırı çalışma ile hiç gelişilemiyor, hatta tekrar antrenman dahi yapılamıyor.
Optimum (Olması gerektiği gibi) çalışma ile gelişiliyor ve bu sayede daha iyi idman yapmaya olanak doğuyor ve bu da ileri seviye gelişimi tetikliyor.
Kaliteli Dinlenme
En iyi dinlendirici güzel, deliksiz bir gece uykusudur. İnsanoğlu dışarısı karardığında uyumaya ve aydınlandığında uyanmaya programlanmıştır. Bu yüzden en ideali gece 22-23 gibi uyumak ve sabah 6-7 gibi uyanmaktır. Bu, büyüme hormonu salgısını da tetikler.
İdeal uyku süresi kişiden kişiye değişir. Ama 4 saat uykunun hele ki bir sporcuya yettiğini savunanlar çok şakacıdırlar :) 7-8 saat civarı uyku toparlanma açısından son derece önemlidir. Testosteronu yüksek kişiler daha az sürede uykularını alabilirler çünkü daha iyi toparlanma özelliğine sahiptirler. Sadece uyku bazında değil diğer bir çok yönden, örneğin yaraları da daha çabuk iyileşir.
Fazla uyumak da iyi değildir. Vücut bir süreye kadar toksinleri atar ve sonrasında (aşırı uyunduğunda) gerisin geriye alır. Bu da ‘yorgun uyanma’nın sebebidir.
Yeterli uykunun saymakla bitmez yararı vardır. Bağışıklık sisteminin güçlenmesi, sağlıklı karar verebilme ve hatta damar sertliği riskinde düşüş… Bu yüzden uykunuza dikkat edin.
Kaliteli Uyku İçin Birkaç İpucu
Yatmadan Önce Çok Fazla Sıvı Almayın. Özellikle Çay-Kahve Gibi Diüretik Olanları.
Son Öğününüzü Küçük Ve Az Karbonhidratlı Tutmaya Özen Gösterin.
Uykuya Birkaç Saat Kala Ağır Aktivite Yapmayın (Antrenmanlarınızı Çok Geç Saatte Yapmayın)
Yaşamınızın Üçte Birine Yakınını Üzerinde Geçirdiğiniz Yatağınız Kaliteli Olmalı.
Uyuduğunuz Yer Karanlık Ve Sessiz Olmalıdır.
